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1、头手倒立每日次数递增 2、双手传抛实心球每日次数递增 3、双手扶头，颈部转动时给予抵抗力，每日次数递增 4、俯卧撑，每日次数递增 5、引体向上，每日次数递增。6、卧推（水平、上斜、下斜，宽握、中握、窄握）每日次数递增 6、哑铃每日次数递增 7、俯立哑铃臂屈伸每日次数递增。7、杠铃俯立划船每日次数递增 8、远距离传球和射门练习每日次数递增 9坐卧姿势哑铃练习每日次数递增。
二、腰腹力量练习
1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。每日次数递增
2、侧卧做体侧俯卧撑每日次数递增
3、肩负哑铃做体前驱和体转抓举械铃
4、挑起空中转体和收腹用力顶球
三、跳跃训练
1、立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶
2、肩负哑铃手握铃连续向上跳
3。。。。
4。。。。
。。。。。
12。。。。。
四、有氧耐力
1、1000、2000、3000米距离跑
2、10分钟定时跑
3、球靴长距跑
。。。。。
8、。。。。。。
五、无氧耐力
。。。。。。
六、柔韧素质训练
。。。。。。
刘云花了近十五分钟才浏览完整份训练计划。每一个大项下面都有数量众多的小项。
张远山对刘云说道：“别让这一份长长的训练单吓住。我对你执行的是C5训练标准。C5是针对30——35岁大龄球员的。其实单纯用年龄来代表训练层级并不严谨。毕竟每个人的体质不同。倭国J2联赛的三浦良知，五十岁还在用C5训练标准。马修斯48岁时的体能训练量，甚至接近于C3标准。说多了都是废话，就看你能不能坚持下来这一个月的C5训练。假如能坚持下来，别的不敢说，在华甲球队踢替补绝对不会在体能上吃太大亏！”
刘云点点头：“张老，您放心，我绝对不会辜负您的期望。”
张远山笑了笑：“辜负我的期望？错了，是别辜负了你自己！我常对接受训练的球员说一句话：我知道你们私下叫我魔鬼教练。可体能是给你们自己练的，不是给我练的！吃得苦中苦，方为人上人。这道理估计小学老师就教过你们。”